Casi 94 millones de estadounidenses mayores de 20 años, que es aproximadamente el 40 % de la población de EU, tienen colesterol alto, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Tener colesterol alto en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, así como de accidente cerebrovascular, la quinta causa principal de muerte en el país, señala el CDC.
Los principales factores de riesgo para el colesterol alto incluyen una dieta poco saludable con alto contenido de grasas saturadas y trans, un estilo de vida sedentario, consumo excesivo de alcohol, estrés crónico, tabaquismo o exposición al humo del tabaco y obesidad.
COMPRENDER EL COLESTEROL: LO BUENO Y LO MALO
“El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que se absorbe en los intestinos durante la digestión”, dice la Dra. Elizabeth Klodas, cardióloga capacitada en Johns Hopkins y fundadora de Step One Foods.
“También es fabricado internamente por el hígado (contribuyendo a alrededor del 80 % de la síntesis de colesterol total) y dentro de cada célula de su cuerpo”, agrega.
Dos tipos de lipoproteínas transportan el colesterol hacia y desde las células: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL).
La mayor parte del colesterol que circula en su cuerpo es LDL. A menudo se le llama “colesterol malo”, ya que el LDL contribuye a la acumulación de depósitos de grasa en las arterias (aterosclerosis).
“Esto estrecha las arterias y aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica (EAP)”, afirma la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Mientras tanto, el HDL se conoce comúnmente como “colesterol bueno”, ya que los niveles altos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dicen los CDC.
“El HDL transporta el colesterol LDL (malo) lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde el LDL se descompone y pasa del cuerpo”, señala la AHA.
“Pero el colesterol HDL no elimina por completo el colesterol LDL. Solo entre un tercio y un cuarto del colesterol en la sangre lo transporta el HDL”, agrega.
Un nivel alto de LDL o un nivel bajo de HDL combinado con niveles altos de triglicéridos (un tipo de grasa que almacena el exceso de calorías de los alimentos y proporciona energía al cuerpo) está relacionado con acumulaciones de grasa dentro de las paredes arteriales, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, afirma la AHA.
COLESTEROL: EL SABOTEADOR OCULTO DE LA SALUD
Lo que hace que el colesterol alto sea más preocupante es que es un peligro furtivo para la salud que normalmente no tiene síntomas visibles.
“Los únicos signos visibles de colesterol muy alto son los depósitos de colesterol graso llamados xantelasmas, generalmente en los párpados o alrededor de los ojos”, dice el Dr. Steven Gundry, cirujano cardiotorácico y autor del bestseller The Plant Paradox del New York Times.
Por lo tanto, es importante controlar sus niveles de colesterol con regularidad, idealmente cada cuatro a seis años.
“Las personas con enfermedades cardiovasculares y las que tienen un riesgo elevado pueden necesitar que se evalúen su colesterol y otros factores de riesgo con mayor frecuencia”, señala la AHA.
CINCO CONSEJOS COMPROBADOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL DE FORMA NATURAL
Si bien ciertos factores de riesgo como los antecedentes familiares, el sexo y la edad no se pueden controlar, incorporar hábitos saludables para el corazón en su vida cotidiana puede mantener esos números en un rango saludable.
Esto se debe a que sus niveles de colesterol están fuertemente influenciados por su estilo de vida, especialmente por lo que come, dice el Dr. Klodas.
Aquí hay cinco formas de reducir naturalmente el colesterol, específicamente los niveles de LDL, según los especialistas del corazón:
Cárgate de fibra. “La fibra de los alimentos a base de plantas integrales ayuda a unir la bilis en el sistema digestivo, lo que sirve como una vía de eliminación natural para el LDL”, dice el Dr. Klodas. La AHA recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra dietética de alimentos integrales por día. Algunas de las mejores fuentes naturales de fibra son el aguacate, la manzana, las bayas, las coles de Bruselas, los dátiles, los cereales integrales como la avena y la cebada, las nueces y las semillas.
Agregue fitoesteroles a su dieta. “Los esteroles (compuestos naturales que se encuentran en las plantas) compiten con el colesterol biliar por la reabsorción, lo que ayuda a reducir el LDL”, dice el Dr. Klodas. Según la Asociación Nacional de Lípidos (NLA), comer al menos dos gramos de esteroles vegetales por día puede reducir su LDL-C entre un 5 y un 10%. Los alimentos como la espinaca, la col rizada, la zanahoria, el aceite de oliva, la batata, la fresa y las semillas de girasol son buenas fuentes de fitoesteroles.
Apégate a las grasas no saturadas. El LDL se elimina del torrente sanguíneo a través de los receptores de LDL que se encuentran principalmente en el hígado. “Cuantos más receptores de LDL haya y más activos sean, más eficiente será el proceso de eliminación de LDL, lo que conducirá a niveles más bajos de LDL”, dice el Dr. Klodas. Las grasas saturadas (grasas que son sólidas a temperatura ambiente) como las que se encuentran en los cortes grasos de carne, mantequilla, manteca de cerdo, queso y aceite de coco regulan a la baja los receptores de LDL, lo que lleva a una alta circulación de LDL, explica el cardiólogo certificado por la junta. Favorecer las grasas no saturadas (grasas que son líquidas a temperatura ambiente) puede aumentar estos receptores, lo que en consecuencia ayudará a reducir los niveles de LDL, agrega. Algunas de las mejores fuentes de grasas insaturadas saludables para el corazón Incluye aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní, nuez, almendra, pescado azul, aceite de girasol, semillas de sésamo y semillas de lino.
Deshazte de los carbohidratos simples. Es importante evitar los carbohidratos altamente procesados y los azúcares agregados, ya que estos alimentos elevan los niveles de insulina, lo que a su vez estimula la HMG-CoA reductasa (una enzima en el hígado), dice el Dr. Klodas. “Cuando se acelera la HMG-CoA reductasa, aumenta la producción de LDL”, explica el cardiólogo. Así que trate de limitar su consumo de alimentos ultraprocesados como pizza congelada, papas fritas, pan blanco, postres procesados como galletas, pasteles y donas, pasta blanca refinada y carnes altamente procesadas como tocino, salchichas y perros calientes.
Controle sus niveles de triglicéridos. “Los triglicéridos son la primera forma de grasa formada a partir de azúcares y almidones”, dice el Dr. Gundry. Un alto nivel de triglicéridos (200 mg/dL y más) es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Idealmente, debe tratar de mantener sus triglicéridos por debajo de 100 mg/dL. Los ajustes de un estilo de vida saludable, como hacer más ejercicio, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y eliminar las grasas trans, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y LDL.
